Das sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, welche auch, je nach Lebensmittel, in unterschiedlicher Menge vorliegen und verschiedene Funktionen im Körper erfüllen. Je nachdem, ob du definiert bleiben oder massig aussehen möchtest, brauchst du einen anderen Kalorienüberschuss. Allerdings trainiert er drei Mal die Woche, was seinen Faktor etwas erhöht. Dafür werden 3 essenzielle Nährstoffe benötigt. Das heißt du solltest versuchen Nahrungsmittel aus deiner Region bzw. meine Daten 184cm/ 80 kg Trainingserfahrung:2 Jahre Ich möchte das ganze noch einmal deutlich betonen: Man baut nur Muskeln auf, wenn man seinem Körper DAUERHAFT genügend Kalorien und Nährstoffe zur Verfügung stellt. Der menschliche Körper kennt keinen Urlaub, kein Weihnachten und keine Junggesellenabschiedsfeier. Was und wie sollte man essen für Muskelaufbau? Kalorien zählen leicht gemacht - wie machst du es richtig und warum du anfangen solltest! Steht der Energiebedarf fest, sollten die Nährstoffe verteilt werden. Sollte man eine PDF draus machen oder besser ausdrucken und in die Trainingstasche packen . [Ernährungsstrategie] Das hängt ganz davon ab, wie schnell du sichtbare Fortschritte sehen möchtest, wie intensiv dein Training ist und was genau dein Ziel ist. Früher dachte ich, dass Sportnahrung, wie beispielsweise Proteinpulver oder Aminosäure-Tabletten, Grundvoraussetzung für massive Muskeln sind. •40-60% deiner täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen Sehr guter Artikel – hier wurde wirklich nichts wichtiges ausgelassen und komplett beschrieben. Hähnchen, Fisch, Ei, Kartoffeln, Reis und viel Obst und Gemüse. Ich ernähre mich mittlerweile sehr ausgewogen und gesund viel Obst, viele verschiedene Eiweisse, langkettige/kurzkettige KHs, gesunde fette. Mal abgesehen davon, stell dir vor, du würdest 5 ausgefallene Mahlzeiten am Tag zubereiten. Hallo…irre spannend hier mitzulesen! Man kann sie mit einer Formel zur Berechnung des Energiebedarfes bestimmen, durch Probieren ermitteln oder meine Methode nutzen. Trinkst du zum Beispiel an einem Abend mit deinen Mädels oder Jungs zwei Bier, kannst du bereits 400 Kalorien in deine App tracken. Ich hab soweit ich es kann meine Ernährung umgestellt und habe auch schon ein paar gute Fortschritte gemacht. Beides ist möglich. Du solltest für den Muskelaufbau zwischen 3g bis 5g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen. Wie solltest du jemals einen Kalorienüberschuss erreichen, wenn du deinen Kalorienbedarf gar nicht kennst?Dein oberstes Ziel ist es also, eine positive Kalorienbilanz herzustellen. Effektiver Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht, So vermeidest du die negativen Auswirkungen vom Muskelaufbau-Training, Wie man zunimmt, um mehr Kurven zu bekommen und weiblicher auszusehen. wie verfahre ich, wenn ich ca 2 Kg Muskelmasse aufbauen und 4 KG reines Fett (ohne Wasser) bei einem Grundsatz von ca. Dein Ziel sollte es sein, deinen Kalorien- und Nährstoffbedarf zu 80% aus diesen Lebensmitteln zu gewinnen. Ich will zwar Muskeln aufbauen, aber nicht in der Menge in der es ein Bodybuilder tut. Kompliment! Hier kommen 3 kalorienarme Rezepte! Seid ca. Die anderen 20% sind dir überlassen. Ein nachhaltiger Muskelaufbau kommt mit Geduld und Disziplin. Während Kohlenhydrate schnell und heftig Power zur Verfügung stellen, ist Fett der langsamere Energiespender, „hält aber länger durch“. Zucker ist beispielsweise ein einfaches Kohlenhydrat und der „Ferrari“ unter den Kohlenhydraten (weil er sehr schnell als Energie zur Verfügung steht, aber auch wieder verbraucht wird.) Kurze Info, wiege 78 Kg bei einer Körpergröße von 1,74m. Gruß Rainer. Unsere Muskulatur besteht überwiegend aus Eiweiß. Nach so einer guten Erklärung habe ich als Anfänger gesucht…… vielen Dank für diesen super Artikel. Die Kenntnis um diese Tatsache unterscheidet übringens einen Anfänger von einem Fortgeschrittenen Sportler. Wenn es dir schwer fällt an Gewicht zuzulegen, solltest du den Anteil an Fett erhöhen. Dennoch ist zu berücksichtigen, dass 1 Gramm Alkohol bereits 7 Kalorien liefert. Es gibt viele weitere mehr, doch ich denke allein mit dieser Auswahl wirst du viele leckere und dauerhaft einsetzbare Lebensmittel für dich finden . 1700 kcal und einen Leistungsumsatz von ca. Stattdessen solltest du auf Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte setzen und ausgewogen essen. da ich selbst vor 5 Jahre angefangen habe zu trainieren, kann ich euch vllt noch einpaar Tipps zum Muskelaufbau geben. Nun zu meinem Problem: Ich Arbeite als Dachdecker und bin daher jedentag auf der Baustelle, nur leider ist dort nicht immer ein Supermarkt in der Nähe und im Sommer halten sich lebensmittel nicht so lange in den teilweise 50 Grad heißen Autos nicht von morgens bis zur Mittagspause, das zweite problem ist das ich nicht so oft essen kann wie hier in den Blogs beschrieben, weil ich schlichtweg nicht genug Pausen habe. Hey, ich bin Thomas und das ist mein Blog. Von allzu vielen Supplementen im Ernährungsplan halten wir ebenfalls nichts, die Basics sind beim Training und bei der Ernährung ausschlaggebend. Das nimmt zu viele Stunden in Anspruch. Hervorragender Artikel. Wenn du dich 6 Monate mit einem Kalorienüberschuss von 100-200 kcal ernährst, nimmst du ca. ich finde du machst deine Sache sehr gut, Ich hab schon mal überlegt, 2,3 Wochen nur Arme zu trainieren. Maltodextrin, Obst, Poteinshakes, Schokoriegel. ich dokumentiere jetzt seit ca ner Woche meine Ernährung mit FDDB, jedoch kommen mittlerweile Fragen auf, zu denen ich keine wirklich klaren Antworten finde. Achtung:Es handelt sich hierbei wirklich um DURCHSCHNITTSWERTE!!! Aus diesem Grund habe ich dir das folgende Ernährungstutorial erstellt, um dir zu helfen deine Ernährung auf Vordermann zu bringen und deine Muskeln endlich wachsen zu lassen . Vielleicht kannst du dir etwas abschauen und deine eigene Strategie entwickeln. Jeder Körper ist verschieden und benötigt unterschiedlich viel Energie (Kalorien) und unterschiedlich viele Nährstoffe pro Tag. Wenn du dich 6 Monate mit einem Kalorienüberschuss von 400-600 kcal ernährst, nimmst du ca. Greetz Dan, Die Theorie dass wir viele kleine Mahlzeiten brauchen ist längst widerlegt. Ein Kalorienüberschuss ist Fundamental für langfristigen Muskelaufbau. Das muss nicht immer ein Nachteil sein, wie du soeben erfahren hast. Übertrieben gesagt. Jedoch finde ich meine Arme nicht dich genug in der Relation. Das, was ich dir als Nächstes mitteile, wirst du mir wahrscheinlich kaum glauben und du hast es sicher so noch nirgends gelesen oder gehört. Es gibt Lebensmittel, die viel Power liefern (beispielsweise Haferflocken) und ideal als „Energieträger“ sind. Der Rest der Ernährung, wie beispielsweise Haferflocken, Brot, Gemüse, Joghurt etc. Erst danach kommen die Proteine und abschließend die Kohlenhydrate. Die Idee mit der downloadbaren PDF von deinem Leser finde ich gar nicht so schlecht! Es konnte in zahlreichen Studien gezeigt werden, dass ein Konsum von über 1,5 g Protein/ kg KG keinen Zusatznutzen auf das Muskelwachstum hat. : Du hast noch Fragen zu diesem Artikel über Muskelaufbau Ernährung? Man muss sich bei vielen Tipps fragen, wie diese ins Gesamtbild „Muskelaufbau Ernährung“ passen mit welchem Aufwand welchen Erfolg erreicht. Das Verhältnis sollte aus 1/3 gesättigten und aus 2/3 ungesättigte Fettsäuren bestehen. Anhand dieser Angabe kannst du dann deine Kalorien beliebig anpassen, um entweder: Wenn du weißt, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nimmst und wie viele Kalorien dein Körper braucht, teilst du entsprechend meiner obigen Angaben deine Kalorien auf die Nährstoffe auf. Damit werden 80% aller Athleten in der Lage sein, schnell und dauerhaft Muskeln aufzubauen. Diese Punkte sind Nebensächlichkeiten. enthält auch geringe Mengen an Eiweiß, die ich auf pauschal 20g schätze. Ich habe 2 mal die woche training plus spiel kann ich da Muskeln aufbauen (auch wegen dem alter)? In 6-9 Monaten nimmt man ca. Das ist gesund und fördert deinen Muskelaufbau! Sagen wir mal dein Bedarf liegt bei 2500kcal, würde bedeuten, dass du mehr als das oder mindestens das zu dir nehmen musst, um zuzunehmen. Insbesondere mehr Proteine und Kohlenhydrate. Danke schonmal für deine Antwort . Ich möchte dir aber noch einen wichtigen Hinweis mit auf den Weg geben. So pack ich doch schwer die 150g+ Protein. Ein zu hoher Kalorienmangel (über 500 kcal) führt sogar zum Muskelabbau! Jetzt muss man das nur noch 3-6 Monate durchhalten. Deine Haut kann auch etwas unrein werden, aufgrund des hohen Kalorienüberschusses – muss aber nicht sein. Achte nicht darauf wann du alles isst oder wie viele Mahlzeiten du isst! Danke für die Mühe Hat mir sehr weitergeholfen! Ich sags auch gleich, das ich es nicht hinbekomme 5-6 mal am Tag und dazu noch „streng nach Plan“ zu Essen. Lade dir jetzt meine 5 besten Trainingspläne herunter und verbessere deinen Trainingserfolg (gratis pdf Download): Die richtige Muskelaufbau Ernährung ist Grundvoraussetzung für schnellen, massiven und vor allem gesunden Muskelaufbau. Mein Tagesbedarf liegt bei ca 3100kcal. Ich habe Fragen: Ohne diese zwei wichtigen Eigenschaften erzeugst du in dir selbst unnötigen Stress, der wieder deinen Muskelaufbauverzögert oder sogar blockiert. Zu mir: Ich bin 24 Jahre alt, 186cm, 81KG. So erfüllst du die Anforderungen deines Körpers und bist stets bestens versorgt. Wenn du dich 6 Monate mit einem Kalorienüberschuss von 200-400 kcal ernährst, nimmst du ca. Ich arbeite im Einzelhandel, demnach bin ich den ganzen Tag über gut am rumrennen. Im Folgenden stelle ich dir insgesamt 50 Lebensmittel mit den meisten Kalorien vor. Theoretisch funktioniert das auch, doch in der Praxis kommen sehr viele beeinflussende Faktoren hinzu. Ich hab mal ne Frage zum Thema Ernährung: Hallo ! YouTube aktivierenOhne YouTube fortfahren, Sportnahrung in der Muskelaufbau Ernährung, einen professionellen Ernährungsplan erstellst, Thomas - Autor von "Die Wahrheit über Muskelaufbau", Korrekte Übungsausführung vs. schweres unsauberes Training – Was ist richtig? Isst man mehr kalorienreiche Lebensmittel, kann man mit wenig Essen trotzdem schnell an Gewicht zulegen. Und es ist Pflicht (zumindest in der Schweiz) dass dein Arbeitgeber dir die Möglichkeit gibt auf der Baustelle essen gerecht zu lagern. Jedes davon wird in einer unterschiedlichen Menge benötigt. Hi, Sie sind der wichtigste Baustein der Muskeln. 1. Das ist wirklich ein sehr guter Artikel, vor allem auch sehr umfangreich! Ich persönlich habe mich dazu entschieden meine Ernährung ganzheitlich anzugehen und habe die Mahlzeit nach dem Training komplett weggelassen. Genauso wie, dass man mindestens 2 g Protein / kg KG braucht. Ich glaube, dass man in Allem eine Balance finden sollte. Ich selbst trainiere mit großen Erfolg seit ca. Irgenwie klappt es nicht so richtig mit dem Muskelaufbau? Deutliche sichtbare körperliche Veränderung. Was ich bisher rausbekommen habe ist das es heißt ‚essen essen essen‘ um möglichst viele Kalorien zu bekommen. Das heißt, ihm ist es egal in welchen Lebensumständen du dich befindest. Bisher hat leider die Faulheit gesiegt. Wichtig zu wissen ist, dass jeder Nährstoff eine bestimmte Energiemenge besitzt: Neben den Nährstoffen und Kalorien bestehen Lebensmittel natürlich noch aus vielen weiteren Elementen, wie beispielsweise aus den so genannten Mikronährstoffen. 2. Ich werfe einfach mal den Begriff „Hardgainer“ in der Raum, um zu verdeutlichen, wer sich beispielsweise über jedes einzelne Kilo freut. Du wirst gleich ernüchtert sein. Du scheinst viel Menschen zu inspirieren. Der ultimative Leitfaden, L-Carnitin und dessen wahre Wirkung auf die Fettverbrennung, Schlank bleiben: 7 beste Tricks vom Profi. Jetzt zu meiner Frage : […] eine vollwertige Muskelaufbau Ernährung […], […] Neben dem richtigen Bodybuilding Training, spielt auch die richtige Ernährung ein große Rolle (mehr dazu hier). Dass man essen muss, um Muskeln aufzubauen, ist sicher jedem klar oder!? super Artikel! Bevor ich dir die allgemeine Frage „Was essen für Muskelaufbau“ beantworten kann, müssen einige fundamentale Dinge gesagt werden. Sie werden vom Körper schnell aufgenommen und stehen je nach Kohlenhydratform unterschiedlich schnell als Energieträger zur Verfügung. Hallo ! Nutze Sportnahrung nur, wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Kalorien oder ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Ich habe einen 7-tägigen E-Mail Kurs für dich vorbereitet, um dir dabei zu helfen Bauchfett loszuwerden. Meine Frage ist jetzt , ob es ein Nachteil geben würde, wenn ich noch mehr essen würde, also das Kalorienplus quasi vorsorglich erhöhen würde? Ich helfe dir, gesund Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, um einen attraktiven, sportlichen Körper zu erreichen und dadurch selbstbewusster zu werden. In der folgenden Tabelle siehst du eine Zusammenfassung der unterschiedlichen Muskelaufbau Ernährungsweisen. du bist ständig müde aufgrund des Verdauungsprozessses. Ist echt super!! dass man 6 mal am Tag Mahlzeiten zu sich nehmen sollte). Dadurch würde ich ihn beim Faktor 1.4 einordnen.Demnach ergibt sich folgende Berechnung:75 x 24 x 1.4 = 2.520 Kcal. Sehr ausführlich. Ich schaue auf diesem Blog immer wieder gerne vorbei. ist es denn okay wenn ich davon etwas esse , wenn ich dabei im Defizit bleibe ? Seit ich darauf acht gebe was, wieviel, wie oft und wann ich esse, mache ich wesentlich größere Fortschritte beim Muskelaufbau! Was würdest du neben den laufen für Sportarten empfehlen, um auch den Oberkörper fitter zu machen. Vieleicht kannst du mir paar Tipps geben ! Matthias, […] deiner Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle, eine fetthaltige Quelle und kohlenhydratarmes Gemüse […], Toller Artikel wie würdest du in der Diät vorgehen auch in Bezug auf die Makro Verteilung des essen ?liebe Grüße Janine, Wow selten einen so langen und informativen Artikel gelesen da hat sich jemand richtig Mühe gegeben. Damit erhältst du konkrete Vorgaben, wie viele Kalorien aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten stammen und kaufst dementsprechend deine Lebensmittel ein (siehe Beispiel unter dem Punkt „Eiweiß“). Vor allem einfach- und mehrfach ungesättigte Fette sind zu bevorzugen (siehe Liste unten). Davon wären 3-4 kg fettfreie Muskelmasse. Konntest du bereits etwas umsetzen oder hast du noch eine offene Frage? Ich schaue gerne öfters vorbei. Und das spätestens 60-90 Minuten vor dem Workout. Dafür sollt ihr aber über eure genauen Ziele nachdenken und die Richtigen Übungen wählen. Je höher der Überschuss, umso mehr Fett setzt sich an. Ich bin lizenzierter Fitness Trainer, Autor und liebe seit 20 Jahren den Kraftsport, schwere Gewichte und seit kurzem auch Nespresso Kaffee :-) Hier auf meinem Blog teile ich mein Wissen und meine Erfahrung über Fettverbrennung und Muskelaufbau. Daher ist der Schlüssel die Unkompliziertheit. Wie viel soll ich essen? 1 Scheibe Gouda (48% Fett Käse) enthält auch rund 10g Eiweiß. Addiere den gewünschten Kalorienüberschuss.3. : Die richtige Muskelaufbau Ernährung ist natürlich Voraussetzung für massives Muskelwachstum , Hey Thomas, Du wirst erstaunt sein . an dieser Stelle mal ein großes Lob an dich. #Kannst du mir mit den Angaben einen individuellen Grundsatztipp mit geben? super Artikel. Daher ist eine proteinreiche Ernährung für den Muskelaufbau essentiell. Der Beitrag über die richtige Ernährung beim Muskelaufbau ist dafür ein echter Nachweis. Also z.B. Habe nur noch eine Frage zum Muskelaufbau. Du findest unter folgendem Link einen ehemaligen Muskelaufbau Ernährungsplan von mir. Die Menge an Fett pro Tag ist variabel und hängt, wie bei den Kohlenhydraten, vom körperlichen Ziel ab. 8-9 kg Körpergewicht zu. Ich trinke also keinen Shake mehr, sondern esse ganz normal. so ein ausführlicher und guter Artikel! Wähle die richtigen Quellen für Makronährstoffe und ernähre dich über mehrere Monate hinweg auf diese Weise. Für einen Bodybuilder ist die Ernährung Mittel zum Zweck. Nur wer jahrelang in der Lage ist, jeden Tag seine Ernährung zu befolgen, wird mit einem hervorragenden Körper belohnt. Ein Ernährungsplan ist stets „Geschmackssache“ und individuell abgestimmt. Ich hoffe du kannst mir dazu was schreiben, herzlichen Dank schon mal! Meal Prep – richtig vorkochen, mitnehmen, abnehmen! Ich zweifle deine Aussagen in keinem Fall an und finde es gut, dass du anderer Meinung bist, doch möchte ich ganz beschreiben, warum ich so denke. Ein Beispiel: Wenn ich 10kg zunehmen, lege ich 3cm am Oberarm zu. Servus Thomas, Als Student sitzt Kevin sehr viel, daher würde ich ihn zunächst zu einem PAL-Faktor von 1.3 zuordnen. Sofern du körperlich gesund bist und keinen extrem körperlichen Beruf ausübst oder in deiner Freizeit LKWs ziehst wie ein Strongman, darfst du die Werte aus der Tabelle auf dich übertragen. jede zweite stunde essen -soll nur ein tipp sein, Wenn du diesen Schritt gemeistert hast, empfehle ich dir deine Kalorien pro Tag zu ermitteln (siehe oben, wie das geht). Meine Intention ist Muskelaufbau und Fettabbau, so wie wohl bei jedem ;). Ich will kein Strich in der Landschaft werden und schon gar nicht meine pranken Oberschenkel abbauen! Da du gezielt Muskeln aufbauen möchtest, gehe ich mal davon aus, dass du im Fitnessstudio oder Zuhause mit Hanteln trainierst. Kann ich deine Ernährungstipps dennoch so übernehmen und nur mäßiges Training zum Aufbau der Muskeln betreiben? Hallo, ich bin ehrlich gesagt kein Fan vieler kleiner mahlzeiten. Denn um gesund zuzunehmen, verzichtest du lieber auf Fertigprodukte, Fast Food und weitere Lebensmittel mit leeren Kalorien. Ich muss mich schonen und fahre alle unwichtigen Prozesse zurück, um mein gesamtes System zu schützen.“. damit man auf seine gesamteiweis Menge kommt oder kohlenh. Unser Körper ist ein intelligentes System, dass cleverer ist, als man denkt . Verzichte also auf gar keinen Fall auf Fette! Erst ein Überschuss an Energie ermöglicht die Vergrößerung bestehender Muskelfasern und den Aufbau neuer Muskelfasern. mehr power durch komplexe KH bestimmt aber nicht den fettaufbau ? Paleo Lebensmittel – Nutze das Wissen deiner Vorfahren für deine Gesundheit und Figur! Dabei solltest du zunächst vor allem mehr Kohlenhydrate essen. Ich habe Probleme beim Zunehmen von Muskelmasse und du meintest in deinem Artikel , dass man beim Muskelaufbau ein Kalorienplus von 200-500 kcal benötigt. aus deinem Heimatland zu essen und die Hersteller bevorzugen, die auf natürliche Art und Weise ihre Lebensmittel herstellen. 2.520 Kcal sind Kevins tägliche Erhaltungskalorien. Optimal für Menschen, die gern und viel essen und generell mehr Fleisch an den Rippen haben möchten. Wir holen aus beidem das Beste heraus und erstellen daraus einen 12-Wochen-Plan, damit du dein Ziel erreichst! Hallo hätte da fragen an dich was meins ernährung angeht und ob ich es richtig mache. Dieser Fakt macht deutlich, welche Stellung Eiweiß in deiner Ernährung einnehmen sollte. pp. Sportnahrung ist eine nützliche Hilfe, aber niemals Voraussetzung für Muskelaufbau. 15 Minuten vor dem Training noch eine Banane. Bleibt die Schicht ewig so während des Muskelsaufbaues ? . Kfa: ca. Kohlenhydrate bezeichne ich als „Super-Plus“ in unserer Ernährung. Was kann ich denn tun, dass es nicht geschieht? Und zwar zähle ich mich ohne wenn und aber zu den sogenannten ‚Hardgainern‘. Um zu verstehen, wie Nahrung für Muskelwachstum sorgt, möchte ich mit dir zuerst einige wichtige Grundlagen klären. Kommst du darüber, baust du Muskeln und Körpergewicht auf. Also viel Reis oder Kartoffeln und Hähnchen oder Fisch. Sehr guter Artikel über Ernährung Eins habe ich gelernt bei einen Supplement Shop obwohl es Supplement Shop war, das der Ernährung mehr als wichtig ist für den Muskelaufbau ist. Davon wären 4-5kg reine Muskelmasse. Ich Trainiere jetzt seit 3-Monaten 3-Tage die Woche und habe mittlerweile herausgefunden, dass es am besten wäre nach dem alternativen GK zu trainieren, was ich ab Montag auch tun werde. Es herrscht Mangel. Schöne Übersicht. Welche das sind, verrate ich dir weiter unten . Nur für dich allein. Bodybuilder Essensplan Beispiel:Kalorien: 3.800 KcalProteine: 330g. Ist es schlimm das mein Eiweisswert so hoch ist und passt es mit den Carbs? In meinem Artikel 2 cm mehr Oberarm in 6 Wochen beschriebe ich dir, wie du ein solches Training aufbauen könntest. Er ist ein Energieträger wie Kohlenhydrate, steht aber langsamer zur Verfügung. Fasten leicht gemacht – Intermittierendes Fasten für mehr Muskeln und weniger Fett. Ca. es gibt sehr viele diverse Studien die auch sagen Berechne unbedingt deinen täglichen Erhaltungskalorien. Steht der Energiebedarf fest, sollten die Nährstoffe verteilt werden. […] Supplements) sind niemals Ersatz für einen ausgewogenen Ernährungsplan. PS: Ich finde dein Artikel definitiv bisher am besten! Da hartes Training die Action in der Küche nicht ersetzen kann, ist eine genaue Auseinandersetzung mit dem Thema Ernährung unabdingbar.